4x10 12

[...] WSPIECIA W SIADZIE DO BULU 3 SERIE Dorzucic cos jeszcze?? Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 WYSCISAKNIE SZTANGI SIEDZĄC Z PRZED GŁOWY 4X 12/10/8/8 Arnoldki 4x10 NIE WIEM CO TO ZA ĆWICZENIE :d, UNOSZENIE SZTANGILEKI BOKIEM BYM WSZUCIŁ Z 3-4 SERIE Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8~10 szrugsy ze sztangą 4x12,10,10,8 NIE IWME CO [...]

jak sądzicie? co lepiej: 1.Martwy ciąg - 5x 8,8,8,8,8 2.Wyciąg za głowę - 4x 12,10,8,6 3.Wiosłowanie w opadzie tułowia nadchwytem szeroko - 4x 12,10,8,6 4.Kaptury - 3x 12,12,10 czy 1.MC 4x10-6p 2.Podciaganie szerokim nadchwytem 3x10-6p 3.Wioslowanie 3sx10-6p 4.Wyciag 2x12/15p

Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt ("na kciuk") 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu 4x10 chwyt standard 4) Rozpiętki na [...]

[...] duzy skos 3x8 BRZUCH 1. Unoszenie nog 4xMax 2. Zwykłe brzuszki 3x20 3. Unoszenie nog w zwisie 3x20 NOGI 1. Przysiady ze sztanga 15/12/10/8 2. Wyprosty + Uginanie 4x10 LYDKI: 1. Wspiecia stojac 3x20 2. Wspiecia siedzac 3x15 PLECY: 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku 3x6-10 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

[...] banan 4-5. ryz + kura + warzywa Klata/plecy : 1a wiosłowanie sztanga nachwytem 4x15-12 1b wyciskanie sztangi skos ujemny 6/6/5/12 2a wiosłowanie hantlami w lezeniu na ławce 4x10 2b wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8 3a hammer na plecy 3x15 3b butterfly 3x20-10 4a dipy 3xmax 4b sciaganie drazka 3x15 5a przyciaganie do brzucha 3x20 5b rozpietki [...]

[...] ww 3-5 60b 33g ww DNT 1. 60b 2-4 60b 15t 5. 60b 75ww 50min cardio po każdym treningu Trening : 1. Wchodzenie na skrzynie + wykrok w tył 3x15-8 2a maszyna na posladki 4x10 2b wyprosty 4x25-20 2c uginanie stojac 4x20-15 3a suwnica nogi nisko i wąsko 5x20-12 3b uginanie leżąc 5x12 4a przysiad na smithie nogi złączone i wysunięte mocno do [...]

[...] na maszynie 4x12 // opisalem wyzej TRICEPS 2 cwiczenia starczą , i rób po 3 , no ewentualnie 4 serie (raczej zbedne) 1.prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt, podchwyt) 4x10 // jako 2 ćw.zrób 3-4serie * 10powt. 2.wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie (progresja) // to jako 1 ćw. i zrób lekką progresję 12<10<8<8 3.wyciskanie [...]

[...] brody progresja 12 10 8 6 /wywal /zostaw unoszenie w opadzie tulowia 4x/ wywal to jest na plecy Nogi: Przysiady progresja 12 10 8 6 4 uginanie nóg w leżeniu stały ciężar 4x10 stawanie na palce ze sztangą na barkach 12 12 12 10 10 8 ( wspięcia i max )/ 4x15 łydkom potzeba wiekszej ilości powtórzeń dodaj jako 3 ćwiczenie na uda wykroki ze [...]

ZMIANA TRENINGU A: PLECY, NOGI, BICEPS, ŁYDKI *podciąganie 3xmax *mc 3x10 *przysiad 4x10 *martwy na prostych nogach 2x10 *dowolne uginanie na biceps 2x10 *wspięcia na palce wg szoperx () B: KLATA, BARKI, TRICEPS, BRZUCH *wyciskanie na skosie w góre 2x10 *wyciskanie na skosie w dół 2x10 *rozpiętki 2x10 *dowolne wyciskanie na barki 2x10 [...]

[...] z sztangielkami 12 10 8 6 dwadziescia jeden 3x21 wtorek Przyciąganie klamry wyciagu dolneg 12 10 8 6 Wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8 6 Wyprosty tułowia na ławeczce 4x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12 10 8 6 Wiosłowanie sztangielką 12 10 8 6 martwy ciag 12 10 8 6 triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8 wyc. [...]

[...] ŁOPATKĄ 30 POLICZEK 6 _________________________________________________________ 12.08 DNT - dieta czysto, z bilansem. _________________________________ 13.08 DT Trening 4x10: Drugi trening 10-tek udany, ale poki co nadal delikatnie. W MC, ściąganiu drążka była już walka, reszta zapas 1-2powt. 1) MC klasyk 10x 35kg/50kg/55kg/62,5kg 2) [...]

Arphiel};-) _____________________________- 24.08 DT Trening 4x10: Ło jesu - po przysiadach miałam dość, a po wiośle skończyła mi się woda%-). Wspomagana kranówką jednak dotrwałam do kuńca. Ufff 1. Przysiad 10x 30kg/40kg/45kg/50kg ostatnio: 30kg/37,5kg/42,5kg/45kg 2. Wiosło 10x 27,5kg/35kg/40kg/42,5kg ostatnio: 25kg/30kg/35kg/40kg 3. Skos 10x [...]

A 1) przysiad 3-4x7-9 2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12 3) wyskoki pięty do pośladków 3x12-15 4) wykroki z powrotem 3x7-9 ( na noge ) 5) wspięcia stojąc 4x10-15 6) wspięcia siedząc 4x1015 B 1) przysiad 3-4x7-9 2) ćwierć przysiad 3x5-7 3) wstępowanie na podwyższenie 3x6 4) martwy ciąg na prostych nogach ( lub uginania na maszynie ) 3x8 5) wspięcia [...]

[...] przedramion na bramie - szczyty 4x12-10 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko 4x12-8 Prostowanie przedramion z wyciągu górnego - sznurki 4x12 Pompki na poręczach 4x10 Bardzo udany trening, z samego rana po śniadaniu - myślałem że będzie brak siły ale nie ma co narzekać. Jedzenie na dzisiaj: 1. 6 białek + 3 żółtka + 20g masła [...]

[...] Biceps: -uginanie sztangi łamanej stojąc 4x(12,10,8,8) -uginaine hantelek stojac 4x(12,10,8,8) z suplinacją nadgarstka Triceps: -wyciskanie hantelek zza pleców 3x(12,10,8) -prostowanie przedramion z hantlami do tyłu 4x(12,10,8,8) PIĄTEK Kaptury: -szrugsy 4x(25,20,15,15) Nogi: -przysiady ze sztanga 4x10 -lydki z hantlami 4x15 i jak to wyglada???

[...] -wyciskanie hantelek zza pleców 3x(12,10,8) -prostowanie przedramion z hantlami do tyłu 4x(12,10,8,8) Kaptury: -szrugsy 4x(25,20,15,15) WTOREK: Nogi: -przysiady ze sztanga 4x10 -lydki z hantlami 4x15 + jeszcze 1 cw co polecacie? CZWARTEK: Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8) -wznosy ramion bokiem w górę 4x(12,10,8,8) -wznosy [...]

[...] Barki 1.Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6 2.Wznosy hantli bokiem 4x 10 3.Seria łączona skośna+stojak 3x 12wywal i daj unoszenie bokiem w opadzie 4.Szrugsy ze sztanga 4x10w koncowej fazie mc Środa-wolne Czwartek Biceps + przedramię Biceps 1. Uginanie ze sztanga podchwyt 12/10/8/6 2. Uginaie ze sztanga nachwyt 12/10/8/6wywal 3. Unoszenie [...]

[...] Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 dodaj jeszcze jedna serie 2. Uginanie ramion ze sztangielkami bokiem ( po 3x10-12 na rękę ) dalbym chwyt mlotkowy 3-4x10 Brzuch: 1.Skłony 3x20 2.Podnoszenie nóg wisząc 3x20 Sobota: Barki: 1. Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3x12 ok ale daj jako drugie 2. Wyciskanie sztangi [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE GLOWA W GORE:3x10 4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12 10 8 8 5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x10 czwartek:grzebiet i biceps: 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO SZEROKIM NACHWYTEM ZZA GŁOWE 12 10 8 8 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12 10 8 8 3.PODCIAGANIE [...]

[...] KLATA: -Wyciskanie na płaskiej ławce (sztanga) 12,10,8,8 progresja -Wyciskanie na skosie (sztangielki) 12,10,8,8 progresja -Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 4x10 JEŚLI MASZ MOŻLIWOŚĆ TO DOŁÓŻ SKOS UJEMNY I ZMIEJSZ ILOŚĆ SERII DO 3 W KAŻDYM ĆWICZENIU (WSZYSTKIE WYCISKANIA Z PROGRESJĄ) TRICEPS -pomki w podporze tyłem 3x15 + cieżar [...]